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beplay手机|不要花钱请私教了,跟着动图减肥,10个动作拥有翘臀!

2020-01-11 15:35:35来源:匿名

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1.一条腿膝盖微微弯曲站立。

2.贴着身体抬起另一条腿。

3.身体前倾,与地板保持平行。

4.回复起始动作,然后换一条腿。

每一边做2-3组,每组15-20次。▼

tips:如果想加强效果,可以抓两个哑铃,但是要保持手臂垂直,脊椎保持直线,不要拱背,站立的脚跟用力。

1.两腿张开,距离是肩部的1.5倍,脚尖朝外。

2.通过弯曲膝盖,下压臀部,膝盖呈90度。

3.大腿一旦跟地面平行,就回复原始动作。

2-3组,每组15-20次。▼

tips:做相扑蹲时,保持背部挺直,腹肌绷紧,确保膝盖和脚趾保持一条线。当你蹲下时,吸气,当你的臀部比膝盖稍微低一点时,通过脚跟向后推回到起始位置呼气。

1.在身后找一个台阶或准备一个盒子。

2.把一条腿放在台阶的顶端,弯曲你的膝盖和臀部直到你的左腿和地板平行。

3.返回起始位置并重复。

4.换腿。

每一边做2-3组,每组10-12次。▼

tips:做保加利亚式蹲下时,保持背部挺直,前胸舒展,脸朝前。通过核心力量保持平衡,前脚跟用力,不要让你的膝盖超过你的脚趾。

1.双腿站立,两腿间的距离比肩宽宽一点,然后蹲下。

2.当你站起来时,把你的重量转移到一条腿上,然后另一条腿往斜后方踢。

3.回到起始位置,另一侧重复。

初级:做30秒到1分钟的练习。

高级:每侧执行2到3组,每组10到15次。▼

tips:保持你的臀部向后,核心用力。吸气时,蹲下,呼气时,重量转移到一条腿。

1.在你面前放一个盒子或找一个台阶,站直。

2.用左脚踏上箱子,右膝向上推。

3.交替腿运动,直到完全完成。

每次做30秒-1分钟。▼

tips:当膝盖抬高的时候,保持胸部舒展,肩膀向后,核心用力、面部向前。慢慢地呼吸,保持运动的快速和连续,保持交替的腿。

1.双脚站立,双腿分开,宽度是肩部的2倍。

2.重量移到右腿,微微弯曲,呈弓步。

3.重量移动到左脚,膝盖弯曲呈90度,右腿向后跨一大步,在左后方交叉。

4.换到另一侧重复动作。

每一边做2-3组,每组10-12次。▼

tips:保持核心用力,保持背部挺直。保持膝盖和脚趾同一方向。

1.面朝下,双手弯曲撑于胸前,手肘与肩同宽,腿部充分伸展。

2.弯曲膝盖,双腿同时朝腿部发力。

3.重复直到完成整套动作。

每次做2-3组,每组10-16次。▼

tips:保持脊椎和上半身呈直线,臀部和腿部用力。呼气卷曲腿部,吸气时,慢慢伸展双腿,回到起始位置。

1.两腿伸直侧躺。

2.抬起一侧的腿尽可能抬高,然后把它放下。

3.持续重复这个动作,然后切换腿。

每一侧做2-3组,每组10-16次。▼

tips:保持你的上半身稳定,收紧核心,稳定腿伸直和弯曲的脚。吸气时抬起工作腿,大腿外侧用力,然后慢慢地将腿放回起始位置,然后吸气。

1.面朝上,平躺,双手放在身体两侧,膝盖弯曲。

2.把臀部从垫子上抬起来,保持背部挺直,然后暂停1秒钟。

3.返回到起始位置并重复动作。

每次做2-3组,每组10-16次。▼

tips:做臀部的桥时,脚后跟踩实地面,抬起你的臀部,保持你的核心和臀部用力收紧。保持上身放松,保持膝盖弯曲成45度角。呼气时,把你的臀部从地板上抬起来,吸气时再回到起始位置。

1.侧躺,膝盖微微弯曲,一条腿放在另一条腿上。

2.双脚并拢,抬起膝盖直到膝盖和臀部平行。

3.把膝盖放到初始位置,重复,然后换边。

每一侧做1-3组,每组10-15次。▼

tips:做蛤壳运动时,保持上身静止。转动臀部,抬起膝盖呼气。核心用力,以避免回滚,当你吸气时,放下你的腿回到起始位置。

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